Čím sme starší, tým je charakter našich stravovacích návykov dôležitejší. Dôvodom sú početné zmeny vrátane nedostatku živín, zníženia kvality života či zhoršenia zdravia s vekom. Našťastie existujú spôsoby ako takýmto zmenám zabrániť. Napríklad výživovo bohatá strava a užívanie vhodných výživových doplnkov nám môže pomôcť udržať si zdravé telo aj s pribúdajúcimi rokmi. Poďme sa teda pozrieť na to, ako sa naše nutričné potreby s vekom menia a ako si s nimi poradiť. 

Ako starnutie ovplyvňuje naše nutričné potreby?

Starnutie sa spája s rôznymi zmenami v tele, či už ide o úbytok svalovej hmoty, tenšiu pokožku či redukciu žalúdočnej kyseliny. Kvôli niektorým z nich môžeme byť náchylní na nedostatok živín, iné zas môžu ovplyvniť naše zmysly či kvalitu života celkovo. Napríklad štúdie odhadujú, že 20% seniorov trpí atrofickou gastritídou, stavom, kedy chronický zápal poškodí bunky produkujúce žalúdočnú kyselinu. Nízka úroveň žalúdočnej kyseliny ovplyvňuje absorpciu živín ako napríklad vitamínu B12, vápnika, železa či horčíka. 

Problémom starnutia je aj znížená potreba prijímať kalórie. To vedie k nutričnej dileme: starší ľudia potrebujú rovnaké, ak nie mierne vyššie množstvo živín a to všetko pri menšom množstve kalórií. Našťastie pomôže konzumovať rôzne potraviny rastlinného pôvodu a výživové doplnky stravy. Ďalším problémom môže byť zníženie schopnosti tela rozoznať pocit hladu či smädu. To môže viesť k dehydratácii a neúmyselnému chudnutiu. Čím sme starší, tým výraznejší tento problém môže byť.

Potreba menšieho množstva kalórií, no väčšieho množstva živín

Potrebný denný príjem kalórií človeka závisí od jeho výšky, váhy, svalovej hmoty, aktívnosti a samozrejme ešte ďalších faktorov. Starší ľudia môžu potrebovať menej kalórií, aby si udržali svoju váhu, keďže majú tendencie sa hýbať a cvičiť menej, a mávajú aj menej svalovej hmoty. Pokiaľ by sme denne prijímali rovnaké množstvo kalórií tak, ako keď sme boli mladší, ľahko by sme nabrali zopár kíl najviac, najmä v oblasti brucha. 

S tým sa stretávajú najmä ženy po menopauze, keďže pokles hladiny estrogénu môže dopomáhať k ukladaniu tuku na tomto mieste. Napriek tomu, že starší ľudia potrebujú menej kalórií, v porovnaní s mladšími ľuďmi potrebujú rovnaké množstvo ak nie aj viac živín. Preto je s vekom potrebné jesť dostatok potravín rastlinného pôvodu ako ovocie, zeleninu, ale aj ryby či chudé mäso. Takým spôsobom vieme predísť deficitu potrebných živín bez zväčšovania obvodu svojho pásu. Živiny, ktoré sa s vekom stávajú obzvlášť dôležitými zahŕňajú bielkoviny, vitamín D, vápnik a vitamín B12.

Benefity zvýšeného príjmu bielkovín

S pribúdajúcimi rokmi je bežné, že strácame svaly a silu. V skutočnosti štúdie ukazujú, že priemerný dospelý človek stráca 3-8% svalov každých 10 rokov po 30-ke. Takáto strata svalov a sily sa nazýva sarkopénia. Spôsobuje slabosť, zlomeniny a zhoršenie zdravia. Prijímanie väčšieho množstva bielkovín nám môže pomôcť udržať si svalstvo a bojovať práve proti sarkopénii.

Istá štúdia sledovala počas 3 rokov 2066 starších ľudí. Bolo zistené, že tí, ktorí najviac denne prijímali bielkoviny stratili o 40% menej svalov než ľudia, ktorí bielkoviny prijímali menej. Iný prieskum pozostávajúci z 20 súčasných štúdií starších ľudí priniesol zistenia, že prijímanie väčšieho množstva bielkovín alebo užívanie výživových doplnkov môže spomaliť rýchlosť straty svalstva, zväčšiť svalovú hmotu a pomôcť budovať viac svalov. Navyše kombináciou diéty bohatej na bielkoviny spolu s cvičením môžeme dosiahnuť najefektívnejší spôsob ako bojovať proti sarkopénii.

Viac vápnika a vitamínu D

Vápnik a vitamín D sú jedny z najdôležitejších nutrientov pre zdravie kostí. Vápnik pomáha budovať a udržiavať kosti zdravé, zatiaľ čo vitamín D pomáha telu vápnik absorbovať. Nanešťastie starší ľudia väčšinou zo svojej stravy absorbujú menej vápnika. Viaceré štúdie zistili, že črevo so zvyšujúcim sa vekom absorbuje menšie množstvo vápnika, čo je spôsobené nedostatkom vitamínu D, keďže starnutie zapríčiňuje, že ho telo produkuje menej efektívne. Naše telo môže produkovať vitamín D z cholesterolu v našej pokožke pri vystavení sa prirodzenému slnečnému svetlu. Starnutím sa pokožka stáva tenšou, čím sa znižuje jej schopnosť vitamín D tvoriť. Tieto zmeny nám teda môžu zabrániť v dostatočnom príjme vápnika a vitamínu D, v dôsledku čoho dochádza k rednutiu kostí a zvýšeniu rizika zlomenín. Preto je potrebné dbať na príjem vápnika a vitamínu D z jedla a výživových doplnkov. Vápnik nájdeme napríklad v mliečnych produktoch alebo tmavozelenej listovej zelenine. Vitamín D sa nachádza v rôznych druhoch rýb ako napríklad losos či sleď.

Zdraviu potrebný vitamín B12

Vitamín B12 je vo vode rozpustný vitamín známy aj ako kobalamín. Je nevyhnutný pre tvorbu červených krviniek a zdravých funkcií mozgu. Bohužiaľ štúdie ukazujú, že až 10-30% ľudí vo veku nad 50 rokov trpí zníženou schopnosťou absorbovať vitamín B12 z jedla, čo môže postupom času viesť k jeho nedostatku. Vitamín B12 sa viaže na bielkoviny, ktoré prijímame práve z potravín. Predtým, ako ho naše telo môže použiť ho musí žalúdočná kyselina od bielkovín oddeliť. Starší ľudia často trpia chorobami redukujúcimi žalúdočnú kyselinu, čo vedie k menšej absorbcii vitamínu B12. Ako spomíname vyššie, atrofická gastritída je jednou z nich. Práve kvôli takýmto dôvodom je pre starších ľudí prínosné okrem klasickej stravy užívať aj výživové doplnky.

Náchylnosť k dehydratácii

Voda tvorí približne 60% nášho tela. Je preto dôležité byť dostatočne hydratovaný. A to v akomkoľvek veku, pretože naše telo pravidelne vodu vylučuje, či už formou potu alebo moču. Pribúdajúci vek nás robí náchylnými na dehydratáciu. Naše telo detekuje smäd pomocou receptorov nachádzajúcich sa v mozgu a pomocou tela. Ako starneme, tieto receptory začínajú byť menej senzitívne na zmeny objemu vody v tele, čo vedie k horšiemu rozoznaniu smädu. Naše obličky pomáhajú telu udržiavať vodu, ale s vekom sa ich funkcia tiež oslabuje. Dlhodobá dehydratácia znižuje tekutiny v bunkách a schopnosť absorbovať lieky, čím sa zhoršujú zdravotné problémy a zvyšuje sa únava. Preto je dôležité cielene dbať o to, aby sme denne prijímali dostatok vody. Pokiaľ vám pitie vody robí problémy, skúste pravidlo, že s každým jedlom vypijete jeden až dva poháre. Pomôcť môže aj nosenie fľaše vody so sebou počas celého dňa.

Znížený príjem jedla

Čím sme starší, tým sa nám môže zmenšovať apetít. Pokiaľ sa tento problém nerieši, môže viesť k neželanej strate hmotnosti a nedostatku živín. Strata chuti do jedla sa spája aj so zhoršením zdravia a vyšším rizikom smrti. Faktory, ktoré u starších ľudí zapríčiňujú zníženie apetítu zahrňujú zmeny v hormónoch, chuti a čuchu ako aj zmeny v živote. Štúdie ukázali, že starší ľudia mávajú menej hormónov hladu a viac hormónov nasýtenia, čo znamená, že môžu pociťovať hlad menej často a zasýtenie naopak rýchlejšie. Starnutie má tiež vplyv na naše zmysly, konkrétne na čuch a chuť, kvôli čomu je pre nás jedlo menej atraktívne. Ďalšie faktory vplývajúce na zníženú chuť do jedla môžu byť vypadávanie zubov, samota, choroby a lieky znižujúce apetít. Pokiaľ máte problémy jesť väčšie porcie, vyskúšajte stravu rozdeliť na menšie porcie a jesť častejšie. Pomôcť môže aj vybudovať si zvyk jedenia zdravých dobrôt ako mandle, jogurt alebo varené vajíčka, ktoré obsahujú mnoho živín a malé množstvo kalórií.

Záver

Rastúci vek u ľudí spôsobuje zmeny, ktoré zapríčiňujú nedostatok vápnika, vitamínu D, vitamínu B12 a ďalších živín. Môže tiež spôsobiť zníženie pocitu hladu a smädu. Našťastie existujú riešenia, ako takýmto problémom zamedziť. Musíme sa snažiť dávať pozor na svoj pitný a stravovací režim, jesť na živiny bohaté potraviny a pouvažovať aj nad doplnkami stravy. Všetky tieto aktivity nám pomôžu znížiť nedostatok potrebných živín a uchovať si s pribúdajúcim vekom zdravie, ktoré by malo byť pre nás vždy na prvom mieste!

Produkt pridaný do zoznamu prianí
Produkty pridané na porovnanie

Stránka používa cookies. Viac sa o nich dočítate tu. Bez registrácie sú dáta anonymné, po registrácii máte plné právo s nimi manipulovať podľa vášho želania.